உடல் எடையைக் குறைக்கும் தினைகள் சிறந்த 5 வகைகள்!

உடல் எடையைக் குறைக்கும் தினைகள் : இன்றைய காலகட்டத்தில் உணவு முறையில் பல மாற்றங்கள் வந்துவிட்டன. இருந்தாலும், உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விழிப்புணர்வு தற்போது அதிகரித்து வருவதால், நாம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறி வருகிறோம். உணவு முறையில் அரிசி போன்ற வழக்கமான கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrate) நிறைந்த உணவுகளுக்கு மாற்றாக தினை வகைகளும் பிரபலமாகி வருகின்றன.

இவை உடல் எடையைக் குறைக்கும் தன்மை உள்ளது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஆனால், தினை வகைகள் உண்மையில் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுமா? என்ற கேள்வி பல பேருக்கு இருக்கலாம். உண்மை என்னவென்றால், தினை நிச்சயமாக உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் ஒரு அற்புத உணவாகும். ஆனால், அவற்றின் நன்மைகள் பற்றி விரிவாக அறிந்து கொள்வது அவசியமாகும்.

இந்தப் பதிவில், 

• தினை வகைகளின் முக்கியத்துவம்.  
• தினையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள். 
• உடல் எடையைக் குறைக்கும் சிறந்த 5 தினை வகைகள். 
• FAQs.

ஆகியவற்றைப் பற்றிப் பின்வருமாறு பார்ப்போம்.

உடல் எடையைக் குறைக்கும் தினைகள்

தினை உணவுகளின் முக்கியத்துவம்

தினை வகைகள் நம் பாரம்பரிய உணவு முறையின் முக்கிய அங்கமாக இருந்து வந்தது. ஆனால், அரிசி மற்றும் கோதுமை போன்ற உணவுகளின் பயன்பாடு அதிகரித்ததால், தினையின் பயன்பாடு குறைந்துவிட்டது. இருப்பினும், தினையில் அதிகப்படியான ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்துள்ளன. அது மட்டுமில்லாமல், இதில் உடல் எடையைக் குறைக்கும் அற்புத சக்தி உள்ளது. இதனால் தினையின் பயன்பாடு தற்போது அதிகரித்து வருகிறது.

உடல் எடையைக் குறைக்கும் தினையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

A) அதிக அளவில் நார்ச்சத்து

தினையில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இதை சாப்பிடும் போது வயிறு நிறைந்த உணர்வை உண்டாக்கும். வெள்ளை அரிசி, மைதா போன்ற உணவுகளை ஒப்பிடும்போது, தினையில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

இதனால் நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் வயிறு நிறைந்த திருப்தி கிடைக்கும். அதாவது, தினைகள் சாப்பிடும் போது அடிக்கடி பசி ஏற்படாது. குறைவாக சாப்பிடுவதால் உடலில் சேரும் கலோரியின் (Calories) அளவு குறையும். இது உடல் எடை குறைவதற்கு உதவியாக இருக்கும்.

B) சர்க்கரை அளவை சமநிலையில் வைக்கும் 

தினை வகைகள், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு முக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஏனென்றால், இவற்றின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (Glycemic Index) குறைவாக இருக்கும். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது ஒரு உணவு எவ்வளவு வேகமாக ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும் என்பதை குறிக்கும் காரணியாகும்.

“2025 புதிய விதிகள் – மக்கள் வாழ்வில் ஏற்படும் மாற்றம்!” 

தினையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளும் போது, அவை மெதுவாக இரத்தத்தில் சர்க்கரையாக மாறும். இதனால் ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவு திடீரென்று அதிகரிக்காமல் சீராக இருக்கும்.

இது நாள் முழுவதும் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. மேலும், இது பசி எடுக்கும் உணர்வைக் குறைக்கிறது. எனவே, சர்க்கரை நோயாளிகள் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் தினை வகைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லதாகும்.

C) தசைகளைக் காக்கும் புரதச்சத்து

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு எடுத்துக் கொள்ளும் கலோரிகளை விட வெளியேறும் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இதைக் கலோரி பற்றாக்குறை (Calorie Deficit) என்று கூறுவோம். 

அதனால், உடல் எடையைக் குறைக்கும் போது தசைகளைப் பாதுகாக்க புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது அவசியமாகும். தினையில் புரதச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது.

வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக தினையை சாப்பிடுவதன் மூலம் தேவையான அளவு புரதச்சத்தைப் பெறலாம். மேலும், தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்க புரதச்சத்து உதவுகிறது. இதனால், உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது, தசைகள் பலவீனமடையாமல் பாதுகாக்கப்படுகிறது.

எனவே, உடல் எடையை குறைக்கும் போது புரதச்சத்து நிறைந்த தினையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியமாகும்.

D) உடல் இயக்கத்தை சீராக்கும் பாலிஃபீனால்கள்

தினையில் பாலிஃபீனால்கள் (Polyphenols) எனப்படும் சக்தி வாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (Antioxidants) நிறைந்துள்ளன. இந்த பாலிஃபீனால்கள், உடலில் ஏற்படும் ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் (Oxidative Stress) குறைக்க உதவுகின்றன.  ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தம் குறையும் போது, உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (Metabolic Rate) அதிகரிக்கிறது. 

வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிப்பதால், உடலில் உள்ள கொழுப்பு எரிக்கப்படும் அளவு அதிகமாகும். இது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், பாலிஃபீனால்கள் உடலில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை (Free radicals) எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

எனவே, ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும், கொழுப்பு குறைவதற்கும் தினையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லதாகும்.

உடல் எடையைக் குறைக்கும் தினைகள்

சாமை 

i) சாமையின் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்துக்கள்

இதில் நார்ச்சத்து (Fiber), புரதம் (Protein), இரும்புச் சத்து (Iron), கால்சியம் (Calcium) மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் (Vitamins) நிறைந்துள்ளன. குறிப்பாக, இதில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமில்லாமல், மலச்சிக்கல் பிரச்சனையைத் தீர்க்க உதவுகிறது.

இரும்புச்சத்து, இரத்த சோகையைத் தடுக்கவும், கால்சியம் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும், இதில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (Antioxidants) உடலில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும்  ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை (Free radicals) எதிர்த்துப் போராடி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

ii) சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான உணவு 

சாமையில் குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (Glycemic index) இருப்பதால், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

இதனால், சர்க்கரை நோயாளிகள் சாமையை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும். மேலும், இதில் உள்ள நார்ச்சத்து, இன்சுலின் சுரப்பை (Insulin) சீராக்க உதவுகிறது. 

iii) எடை குறைப்பிற்கு ஏற்ற உணவு

உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு சாமை ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். ஏனென்றால், இதில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் வைத்திருக்கும். இதனால், தேவையற்ற நொறுக்குத் தீனிகளைத் தவிர்த்து கலோரிகளைக் குறைக்க முடியும்.

Successful SIP investments சிறிய முதலீடு, அதிக லாபம்! 

மேலும், சாமை மெதுவாக ஜீரணமாகும் தன்மை கொண்டது. இதனால், வயிற்றை நீண்ட நேரம் நிறைவாக இருப்பது போல் உணர வைக்கிறது. 

iv) சாமையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது எப்படி?

சாமையைப் பல்வேறு விதமான உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம். சமையலில் தோசை, இட்லி, பொங்கல், உப்புமா போன்ற பாரம்பரிய உணவுகளாகத் தயார் செய்து சாப்பிடலாம். மேலும், சாமையைப் பயன்படுத்தி இனிப்பு மற்றும் கார உணவுகளையும் தயாரிக்கலாம்.

சாமையை அரிசிக்குப் பதிலாகவும் பயன்படுத்தலாம். இதனால், உணவின் ஊட்டச்சத்து அதிகரிப்பதோடு, சுவையையும் கூட்ட முடியும். 

v) சாமையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

சாமையைத் தொடர்ந்து உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கின்றன. இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கொலஸ்ட்ராலைக் (Cholesterol) கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

அது மட்டுமில்லாமல், இது புற்றுநோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது. எனவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை விரும்புபவர்கள் சாமையை உணவுப் பழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லதாகும்.

வரகரிசி 

i) வரகரிசியின் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்துக்கள்

வரகரிசியில் நார்ச்சத்து, புரதம், இரும்புச் சத்து, கால்சியம் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் உள்ளன. குறிப்பாக, இதில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமான மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

மேலும், இதில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (Antioxidants), உடலில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை (Free radicals) எதிர்த்துப் போராடி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. 

ii) செரிமான மண்டலத்திற்கு ஏற்ற உணவு 

வரகரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், உடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இதனால், செரிமான மண்டலம் சீராக செயல்படுகிறது. மேலும், இது மலச்சிக்கல் பிரச்சனையையும் தீர்க்க உதவுகிறது.

குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

இதனால், உடலின் ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. அது மட்டுமில்லாமல், வரகரிசி வயிறு உப்புசம் மற்றும் வாயுத் தொல்லை போன்ற பிரச்சனைகளைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

iii) ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வரகரிசி 

வரகரிசியில் உள்ள ஆன்ட்டிஆக்சிடென்ட்கள், உடலில் ஏற்படும் ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தை (Oxidative Stress) குறைத்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

Goji Berries in Tamil – மருத்துவ உலகில் ஏற்படும் அற்புதம்! 

ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் குறையும்போது, உடலில் உள்ள செல்கள் சேதம் அடைவது தடுக்கப்படுகிறது. இதனால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் அதிகரிக்கிறது. மேலும், இது சருமம் மற்றும் முடியின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. 

iv) பாரம்பரிய உணவுகளில் வரகரசியின் பயன்பாடுகள்

வரகரிசியைத் தென்னிந்திய பாரம்பரிய உணவுகளான இட்லி, புட்டு, பொங்கல் போன்ற உணவுகளாக சேர்த்து சாப்பிடலாம். இது உணவிற்குத்  தனித்துவமான சுவையையும், ஆரோக்கியத்தையும் அளிக்கிறது. இதை அரிசிக்கு மாற்றாகவும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். 

v) வரகரிசியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

வரகரிசியைத் தொடர்ந்து உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும்போது, பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகள் கிடைக்கின்றன. இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும் ஏற்ற உணவாக இருக்கிறது.

ஏனென்றால், இது ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. எனவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு வரகரிசியை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லதாகும்.

குதிரைவாலி

i) செரிமானத்திற்கு ஏற்ற உணவு 

குதிரைவாலியில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இது செரிமான மண்டலத்தை சீராக செயல்பட வைக்கிறது. இதனால், மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகள் குறைகின்றன. மேலும், இது குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. 

மூக்கில் Blackheads நீங்க 100% இயற்கை தீர்வுகள்! 

ii) எடை குறைப்பிற்கு சிறந்த உணவு

குதிரைவாலியில் நார்ச்சத்து இருப்பதால், இது நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் வைத்திருக்கும். இதனால், தேவையற்ற நேரத்தில் உணவுகளைத் தவிர்க்க முடியும். மேலும், இது குறைந்த கலோரி உள்ள உணவு என்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.

iii) பாரம்பரிய உணவுகளில் குதிரைவாலி

குதிரைவாலியைப் பயன்படுத்தி கிச்சடி, உப்புமா போன்ற பாரம்பரிய உணவுகளைத் தயாரிக்கலாம். இது உணவிற்குத் தனித்துவமான சுவையையும், ஆரோக்கியத்தையும் அளிக்கிறது. குதிரைவாலி உணவின் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிப்பதோடு, உணவின் சுவையையும்  கூட்டுகிறது.

கேழ்வரகு 

கேழ்வரகுஅல்லது ராகி, பரவலாக எடுத்துக் கொள்ளும் தினை வகைகளில் ஒன்றாகும். 

i) எலும்பை வலுவாக்கும் கேழ்வரகு 

கேழ்வரகில் கால்சியம் (Calcium) சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது. மேலும், எலும்புத் தேய்மானம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (Osteoporosis) போன்ற பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

அது மட்டுமில்லாமல், குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு இது மிகவும் சத்தான உணவாகும். 

ii) பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் கேழ்வரகு

கேழ்வரகில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. இது நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும், இது தேவையற்ற நொறுக்குத் தீனிகளைத் தவிர்த்து, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும், இது ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

iii) பாரம்பரிய உணவுகளில் கேழ்வரகு 

கேழ்வரகைப் பயன்படுத்தி இட்லி, ரொட்டி, தோசை, கூழ், அடை போன்ற பல்வேறு உணவுகளாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது உணவிற்குத்  தனித்துவமான சுவையையும் ஆரோக்கியத்தையும் அளிக்கிறது. மேலும், கேழ்வரகைப் பயன்படுத்தி இனிப்பு மற்றும் கார உணவுகளையும்  தயாரிக்கலாம்.

அட்லே மில்லட்

i) உடல் எடையைக் குறைக்கும் அட்லே மில்லட்

அட்லே மில்லட்டில் நார்ச்சத்து, ஆன்ட்டிஆக்சிடென்ட்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இது செரிமானத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும், உடலில் நிலையான ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

இவை இரண்டும் உடல் எடை குறைவதற்கு உதவும் முக்கியமான பொருட்களாகும்.

இதனால், திடீர் பசி எடுப்பது மற்றும் உடல் சோர்வு ஏற்படுவது குறைகிறது. எனவே, உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு அட்லே மில்லட் ஒரு சிறந்த தினை வகையாகும்.

ii) பாரம்பரிய உணவுகளில் அட்லே மில்லட்

அட்லே மில்லட்டைப் பயன்படுத்தி மில்லட் சாலட் (Millet salad), மல்டி கிரைன் ரைஸ் (Multigrain rice), சூப்புகள் (Soups) மற்றும் குழம்புகள் போன்ற பல்வேறு உணவுகளைத் தயாரிக்கலாம். இது உணவிற்குத் தனித்துவமான சுவையையும், ஆரோக்கியத்தையும் அளிக்கிறது. மேலும், இதை அரிசி மற்றும் பிற தானியங்களுக்கு மாற்றாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

தினை வகைகள் வெறும் உணவு மட்டுமில்லாமல், இவை ஆரோக்கியத்தின் பொக்கிஷம் ஆகும். உடல் எடையைக் குறைப்பது முதல், நோய்களைத் தடுப்பது வரை தினை வகைகள் பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

எனவே, உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இந்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொண்டு, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கி அடியெடுத்து வையுங்கள்! இந்தப் பதிவு உங்களுக்குப் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறோம்.

போலி பாதாம்களை கண்டறிய டிப்ஸ் – எளிய வழிகள்! 

Millets – Ministry of Agriculture, India – Click Here..

World Health Organization (WHO) – Healthy Diet – Click Here..

National Institute of Nutrition (India) – Click Here..

உடல் எடையைக் குறைக்கும் தினைகள் – FAQs

1) சிறு தானியங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?

ஆம். சிறு தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளதால், இது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

2) சிறு தானியங்களை ஊறவைத்து சமைக்க வேண்டுமா?

சில சிறு தானியங்களை ஊறவைத்தால் சமைக்க எளிதாக இருக்கும். ஆனால், அனைத்து சிறு தானியங்களையும் ஊறவைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

3) சிறு தானியங்களில் என்னென்ன சத்துக்கள் உள்ளன?

சிறு தானியங்களில் நார்ச்சத்து (Fiber), புரதம் (Protein), வைட்டமின்கள் (Vitamins) மற்றும் தாதுக்கள் (Minerals) நிறைந்துள்ளன.

4) சிறு தானியங்களை எந்த நேரத்தில் சாப்பிடுவது சிறந்தது?

சிறு தானியங்களைக் காலை, மதியம் அல்லது இரவு என எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடலாம்.

5) சிறு தானியங்களை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?

சிறு தானியங்களை ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் அல்லது குறிப்பிட்ட மருத்துவ நிலை உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி எடுத்துக் கொள்வது நல்லதாகும்.

அரிசி எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்? நிபுணர் அறிவுரை! 

மேலும், இதுபோன்ற தகவல்களைத் தொடர்ந்து பெற tnnewsbox.com – ஐ subscribe செய்யுங்கள்!

TN NEWS BOX – YouTube Channel

Key Insights & Best Takeaways!

Millets are a powerful natural solution for healthy weight loss, offering high fiber, protein, and low glycemic index. The top 5 millets like Foxtail, Kodo, Little, Barnyard, and Finger Millet help improve digestion, reduce fat, and maintain energy. These traditional grains are ideal for daily diet and diabetic-friendly meals. Adding them to your regular food can support sustainable and long-term weight management.